Más allá del ritmo: cómo entrenar para evitar lesiones y disfrutar el running

El running femenino ha ido consolidando su presencia en calles, parques y eventos deportivos a lo largo del país. Un reflejo de este proceso será el sábado 21 de marzo de 2026, cuando miles de mujeres participen en una nueva edición de Women’s Night Out, la única corrida nocturna del país exclusiva para mujeres, que busca inspirar, generar conciencia y transformar las calles en espacios seguros para que las mujeres puedan correr y disfrutar la ciudad con confianza. 

En este contexto, el crecimiento de la participación también plantea un desafío relevante: cómo correr seguras, entrenar de manera responsable y reducir el riesgo de lesiones para sostener esta práctica en el tiempo. Al respecto, para Alonso Romero, atleta Under Armour y kinesiólogo, la base está en desarrollar hábitos adecuados desde el inicio. “Hoy muchas personas deciden simplemente ponerse las zapatillas y salir a correr. Es positivo, pero lo ideal es contar con apoyo e instrucciones claras sobre cómo partir y qué hábitos desarrollar para correr de forma segura”, explica.

Es clave, según Romero, el entrenamiento de fuerza. “El impacto que recibe el cuerpo al correr es muy alto y muchas veces lo subestimamos. El trabajo de fuerza es de gran importancia para disminuir el riesgo de lesiones, algo que vemos en atletas de alto rendimiento, que entrenan fuerza dos o tres veces por semana de manera constante”. Este hábito, agrega, debe sostenerse en el tiempo y complementarse con una nutrición adecuada, indumentaria específica para running y descanso.

En cuanto a qué zonas priorizar, Romero indica que el foco principal debe estar en el tren inferior y la zona media, sin dejar de lado el tren superior como complemento. “Los ejercicios unilaterales son especialmente importantes porque simula el gesto de correr. Además, el entrenamiento de fuerza debe incorporar trabajos de potencia, velocidad y pliometría para lograr un enfoque integral”.

La planificación semanal también es clave para evitar molestias. “Muchas veces creemos que entrenar todos los días o en doble jornada es lo correcto, pero eso genera un estrés físico y psicológico innecesario. Lo primero es definir el objetivo: si corro por salud, bienestar o para una meta específica como un 10K o una media maratón. Con eso claro, se puede estructurar una semana equilibrada”, señala. En general, recomienda dos a tres sesiones de running por semana, complementadas con dos a tres sesiones de fuerza.

El descanso y la recuperación cumplen un rol central en el progreso. “El cuerpo necesita entre 12 y 24 horas para recuperarse tras una sesión. Recuperar no es solo parar, implica hidratarse, alimentarse bien y, cuando es posible, incluir masoterapia o sesiones de relajación”. Si bien el sueño es el factor más relevante, Romero enfatiza que la recuperación debe entenderse como un proceso multifactorial, donde la calidad del descanso es determinante.

Otro elemento clave es el calzado adecuado, que influye directamente en la experiencia de correr y en la prevención de lesiones. “Hoy existe una enorme variedad de zapatillas y no siempre es fácil elegir. Un calzado correcto permite reducir el impacto que recibe el cuerpo y mejora la experiencia deportiva”, explica. En el caso de volver a correr tras una pausa o molestia leve, recomienda hacerlo de forma progresiva, controlando el volumen semanal y, si es necesario, alternando caminar y correr.

Para las mujeres que se están iniciando o retomando el running, Romero aconseja definir un propósito claro, avanzar de menos a más y no compararse con otros. “Correr no es competir con quien va al lado, sino desafiarse a uno mismo. Y si aparecen molestias, no hay que ocultarlas, porque una molestia mal manejada puede transformarse en una lesión más grave”.

Finalmente, Romero resume el running saludable en tres claves: tener claro el objetivo y que no sea solo una moda; complementar siempre el running con entrenamiento de fuerza; y entender que no gana quien corre más fuerte, sino quien es constante y persevera en el tiempo.

Estas recomendaciones cobran especial sentido en la antesala de la corrida nocturna Women’s Night Out 2026, que se realizará el sábado 21 de marzo, con largada cerca de las 20:30 horas, distancias de 5K y 10K y punto de inicio en la Plaza de la Aviación. Las inscripciones ya se encuentran abiertas en https://wnorun.com/, invitando a más mujeres a sumarse al running de forma informada, segura y sostenible.

Cabe destacar que esta nueva versión de Women’s Night Out, cuenta con Under Armour como sponsor técnico deportivo oficial, acompañando a miles de corredoras en una noche pensada para moverse con confianza y disfrutar la ciudad. La marca vestirá a todas las participantes con una polera técnica exclusiva, creada especialmente para el evento, que combina diseño, comodidad y tecnología para vivir la experiencia de correr de noche al máximo.

A este espíritu se suman también Enel, Rexona, Caja Los Andes, IM2, Paris, Toyota, ACHS, Nosotras y Gatorade, marcas que creen en el poder del deporte como motor de bienestar y comunidad.