Ejercicios para envejecer bien

Mantenerse físicamente activo es una de las principales estrategias en la edad adulta mayor para preservar la autonomía funcional, prevenir la dependencia y mejorar de manera integral el llegar a la vejez con salud e independencia, ya que el cuerpo atraviesa diversos cambios a lo largo de la vida.

“Existe una tendencia a la reducción de la masa y la fuerza muscular, además de cambios en el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria. Por eso, un programa de ejercicios diversificado ayuda a minimizar estas pérdidas y, principalmente, a preservar capacidades necesarias para las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras, cargar las compras, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio ante un tropiezo”, explica Carlos Ulloa, médico del deporte y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Por lo tanto, lo ideal es que la actividad física sea multicomponente, adaptada y progresiva, priorizando la seguridad y combinando ejercicios o modalidades que trabajen diferentes capacidades físicas.

Conoce cuáles modalidades de actividad física suelen recomendarse:

1. Ejercicios aeróbicos: tienen como fin mejorar la capacidad cardíaca, pulmonar y la circulación

Caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar son ejemplos de actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria y hacen que el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio sean más eficientes para suministrar oxígeno a los músculos.

Este tipo de ejercicio ayuda a prevenir y controlar factores asociados a las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, una buena condición física permite realizar tareas cotidianas, como caminar, hacer compras o subir escaleras, con menos cansancio.

Buenas opciones: caminata a paso rápido, bicicleta, natación, gimnasia acuática, baile, bicicleta estática, escaladora y elíptica.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y también se pueden combinar ambas intensidades.

2. Fortalecimiento muscular: para mantener la independencia

El envejecimiento está asociado con la pérdida progresiva de masa muscular y disminución de la fuerza (sarcopenia), y con el deterioro de las articulaciones, lo que puede comprometer tareas sencillas y la autonomía.

“Los ejercicios de fuerza no sirven únicamente para aumentar la masa muscular o mejorar la apariencia. Ayudan a preservar la capacidad de levantarse de la cama o de una silla, subir escalones, cargar bolsas, agacharse para recoger algo del suelo y realizar otras tareas cotidianas”, refuerza Ulloa.

El fortalecimiento también contribuye a la salud ósea y a la capacidad funcional.

Buenas opciones: entrenamiento con pesas, ejercicios con bandas elásticas, pilates, ejercicios con el peso corporal (calistenia) —como sentadillas adaptadas y flexiones contra la pared— y entrenamiento funcional. Este ejercicio debe ser adaptado en espacio, debe ser seguro y también ser progresivo en intensidad.

La OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o mayor que involucren los principales grupos musculares al menos dos días no consecutivos por semana.

3. Equilibrio: está orientado específicamente a la estabilidad y prevenir caídas reduciendo las complicaciones por fracturas

A medida que envejecemos, el equilibrio cobra mayor importancia, ya que depende de la integración entre los músculos, la visión, el sistema vestibular y el sistema nervioso para controlar el cuerpo y reaccionar rápidamente ante los cambios del entorno.

En la práctica, esta capacidad entra en acción cuando una persona pisa una superficie irregular, esquiva un obstáculo o recupera la estabilidad después de un tropiezo.

Buenas opciones: tai chi chuan, yoga, ejercicios funcionales, caminar en diferentes direcciones, mantenerse apoyado sobre un solo pie y ejercicios que incluyan cambios de dirección, transferencia del peso corporal y coordinación.

“Pueden realizarse con accesorios que generen diferentes niveles de inestabilidad, como bosu, discos y cojines de equilibrio, plataformas de equilibrio (balance board), pelotas suizas y step, con el grado de dificultad adaptado a la capacidad de cada persona, en un ambiente seguro y una progresión gradual”, comenta Ulloa.

La recomendación de la OMS es realizar, tres días o más por semana, actividades multicomponentes que enfaticen el equilibrio funcional y el entrenamiento de la fuerza.

4. Estiramiento y movilidad: para mantener la libertad de movimiento

Los ejercicios enfocados en estas capacidades ayudan a mantener el rango de movimiento de las articulaciones, disminuyendo la rigidez muscular y facilitando las tareas cotidianas, especialmente cuando se integran en una rutina que también incluya fuerza, equilibrio y actividades aeróbicas.

La flexibilidad está relacionada con la capacidad de los músculos y otros tejidos para estirarse, mientras que la movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse adecuadamente y con control.

Buenas opciones: sesiones de estiramiento, yoga, pilates, ejercicios de movilidad articular y movimientos dinámicos que trabajen diferentes rangos de movimiento.