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Ejercicios para combatir la tensión crónica de las caderas




Practicar deporte es una de las mejores opciones para tener un sueño reparador. Para aprovechar al máximo el ejercicio y tener un buen dormir, el momento en que uno se mueve y el tipo de actividad elegida, pueden marcar una gran diferencia tanto al quedarse dormido, como en la profundidad del sueño.


Las caderas son de gran importancia y muchas veces duelen. Esto se debe a que en ellas se encuentran las articulaciones más grandes del cuerpo, las que se flexionan, extienden y giran al pararse, sentarse o agacharse. Por lo tanto, se desgastan mucho.


"Para la mayoría de las personas, los músculos tensos de la cadera suelen ser el resultado de pasar muchas horas al día en una posición específica o de usar la misma mecánica corporal deficiente durante todo el tiempo", señala Christopher Gagliardi, MS, CPT, gerente de contenido de educación científica del American Council.


Cuando uno se sienta, los flexores de la cadera (también conocidos como los músculos que cruzan la articulación de la cadera en la parte delantera del muslo) se acortan. Al mismo tiempo, los extensores de la cadera en la parte posterior del muslo se alargan, provocando un desequilibrio. Por lo que si se pasan 8 horas al día en el escritorio, una o dos horas más en el auto y un par de horas en el sofá leyendo o mirando televisión, las caderas pueden estirarse fácilmente durante 12 horas en un día. Y si se duerme de lado, ese número puede subir a 20 horas.


La buena noticia es que es posible tomar medidas para deshacer el daño. Una de ellas es el ejercicio. La opción detallada a continuación, es una excelente forma de estirar y fortalecer los músculos de la cadera para una mayor movilidad y apoyo. Antes de comenzar, es importante calentar con 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera a moderada. En la aplicación de Fitbit se pueden encontrar algunas alternativas.


Movimiento 1: Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas (2-4 repeticiones por un total de 60 segundos para cada pierna).


Comienza en una posición con las rodillas directamente debajo de las caderas. Desliza tu pie derecho hacia adelante para que tu rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho en un ángulo de 90 grados. Luego, coloca ambas manos sobre tu muslo derecho para ayudar a mantener una columna recta y alta. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás sin arquear la zona lumbar. Involucra tus músculos abdominales para endurecer la columna y mantener la pelvis estable. Inclínate hacia adelante con la cadera derecha mientras mantienes la rodilla izquierda presionada contra el suelo (no permitas que la pelvis gire hacia adelante).


Para aumentar el estiramiento, aprieta y contrae los músculos del glúteo izquierdo. Estírate hasta el punto de una ligera molestia, pero sin dolor, durante 10 a 30 segundos. Repite en el otro lado.


Movimiento 2: Cobra (2-4 repeticiones por un total de 60 segundos).

Acuéstate boca abajo sobre tu estómago con las palmas de las manos en el suelo y las manos mirando hacia adelante, directamente debajo de los hombros. Luego, extiende las piernas y flexiona los tobillos con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Exhala suavemente y presiona las caderas contra el suelo mientras levantas el pecho del suelo. Debes sentir un arco en la parte baja de la espalda y un estiramiento en el pecho y los músculos abdominales. Mantén durante 10 a 30 segundos. Relaja suavemente la parte superior de tu cuerpo y bájalo hasta el suelo.


Movimiento 3: Puente de glúteos (2-4 series de 8-12 repeticiones).

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Contrae suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda contra el suelo. Exhala, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda. Presiona los talones contra el piso para mayor estabilidad. Inhala lentamente y baja la parte superior de tu cuerpo hasta el suelo para volver a la posición de inicio.


Movimiento 4: Peso muerto rumano con una sola pierna (2-4 series de 8-12 repeticiones).

Comienza erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén la espalda erguida y recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y permite que tus brazos cuelguen hacia abajo. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda hacia atrás para que quede recta y paralela al suelo. Inclínate hacia adelante a una distancia cómoda, manteniendo la espalda recta. Vuelve lentamente a ponerte de pie apretando el glúteo derecho, mientras balanceas la pierna izquierda hacia el suelo. Repite en el lado opuesto.


Recuerda que siempre puedes apoyarte con algún dispositivo de Fitbit que te acompañará en el camino del cuidado personal y actividad física.


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