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Deportistas amateurs: Entrenar en cuarentena



Hacer deporte y mantener el entrenamiento físico durante el largo confinamiento ha sido uno de los temas durante este tiempo. Claro que con el relajo de algunas medidas ya hay quienes pueden retomar sus rutinas, como los deportistas de alto rendimiento.


En el caso de los de tipo amateur deben esperar un poco para retomar sus entrenamientos habituales. Esto, a juicio de Rodrigo Muñoz, académico de la carrera de Kinesiología de Universidad de Las Américas Sede Viña del Mar (ex triatleta), ha generado cambios importantes: “Muchos han buscado mantener su condición física en este periodo con recursos disponibles en el hogar, usando aplicaciones online, adquiriendo implementos deportivos o incluso siguiendo los entrenamientos de deportistas profesionales que practican en sus casas. Para el deportista amateur es difícil replicar esta última experiencia, y no es recomendable, pues no dispone del tiempo ni la infraestructura necesaria para ello, ni una asesoría directa a distancia, por lo que corre el riesgo de lesiones articulares o musculares”.


Rodrigo Muñoz, kinesiólogo.

El profesional destaca además que para facilitar su regreso a la práctica sin riesgos de lesiones se sugiere considerar aspectos como:


Fuerza: Sobre todo la fuerza de los músculos que dan estabilidad a la columna vertebral. Si estos se debilitan habrá mayor sobrecarga en los discos e inestabilidad en las articulaciones de los miembros superiores e inferiores, por lo que se sugiere ejercicios para fortalecer el Core Abdominal, la pelvis y los glúteos. También se debe entrenar la fuerza de los grupos musculares que más se trabajan en el deporte que se realiza, por ejemplo, espalda y miembros superiores en natación, miembros inferiores en fútbol y ciclismo.


Flexibilidad: Se recomienda ejercicios para extremidades superiores, inferiores y columna, lo que también repercutirá positivamente en aquellos deportistas que están realizando teletrabajo y que pasan largas horas sentados frente a un computador.


Resistencia aeróbica: Es la capacidad del cuerpo de mantener el mayor tiempo posible la actividad física a una intensidad moderada y/o alta. Para entrenarla, por ejemplo, se requiere un espacio de 2 mts.2 y una cuerda y saltar en el lugar; otra alternativa es hacer skipping o también un ejercicio que es muy completo, el Burpees. Evitar trotar dentro de una vivienda, pues al ser espacios reducidos se generan giros y desaceleraciones bruscas, generando mayor riesgo de lesión.


Estabilidad mental y emocional: Cuidar el estado mental y emocional es fundamental. El nivel de ansiedad de este deportista es muy alto, al no saber cuándo podrá entrenar con normalidad o retomar su nivel competitivo. Practicar meditación o relajación al menos una vez por semana es muy beneficioso, al igual que yoga o Mindfulness, técnica muy utilizada para trabajar la concentración.


Plan de entrenamiento semanal

Se sugiere elaborar una pauta de entrenamiento semanal, que contenga dos sesiones de fuerza de músculos específicos de la disciplina, dos sesiones de fuerza de musculatura estabilizadora de columna y dos sesiones entrenamiento enfocado en la resistencia aeróbica, más un día de descanso para desarrollar meditación o Mindfulness. Se aconseja trabajar la musculatura que conforma el Core abdominal, la musculatura estabilizadora de cadera y pelvis, como lo es el grupo muscular de glúteos y el grupo muscular que estabiliza la rodilla, como el cuádriceps y los isquiotibiales.


Aplicaciones sugeridas para entrenar

Zwift y Bkool para ciclistas y triatletas, NikeTraining Club para corredores. En Virtual Trainer, Sworkit Lite y Teemo se encuentran rutinas de ejercicios específicos para realizar en casa.


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