El espacio reducido y estar entretenidos viendo películas o juegos puede hacer que dejemos de lado actividades como el ejercicio pero estos son indispensables para mantenernos sanos e incluso animados en esta cuarentena.
Para decir no al sedentarismo y animarnos a movernos solos o en familia la kinesióloga Maite Escárate, especializada en entrenamiento quien se desempeña en NFT.cl entregó cinco sencillos ejercicios para practicar en casa.
Cuando se trata de incentivar a los niños la especialista recomienda: “Enfrentar estas acciones de una manera lúdica, como si fuera un juego, de tal manera de capturar la atención e interacción de los menores”, de entre cuatro y diez años.
Para esto sugiere:
Diferentes formas de salto como el skipping que es un trote que lleva las rodillas al pecho.
Salto llevando el talón al glúteo esto permite generar acción en los músculos opuestos a la rodilla-pecho, para un balance.
Saltos tijera los que son abriendo brazos y piernas al momento de impulsarse. Esto no tan solo genera un ejercicio cardiovascular, sino que también busca sincronización y equilibrio.
Movimientos con obstáculos, donde el niño corre, se mueve o debe saltar para evitar diferentes elementos en el piso.
Sentadillas con salto y pelota, que es básicamente una sentadilla y al momento de incorporarse y saltar, lanzar una pelota hacia una superficie fija, como una pared, esto entregará una acción-reacción de la mano con probar su coordinación motriz.
Los adultos también necesitan ejercitar, especialmente porque a veces en casa nos entusiasmamos con la comida más de la cuenta. En este sentido la kinesióloga explica que “probablemente estén consumiendo más calorías de las que realmente están gastando, asumiendo un mayor sedentarismo y posturas sostenidas o mantenidas en el tiempo como estar sentados o recostados, los movimientos deben ser un poco más intensos y apuntar a grandes grupos musculares”. Para ellos sus recomendación es:
Trabajo de abdomen a través de las planchas frontales y laterales, idealmente sobre alguna superficie plana acolchada, como una alfombra cómoda, un mat de yoga o una colchoneta delgada, tipo escaladores.
También algún tipo de abdominal corto con foco en la zona oblicua, que se puede hacer trasladando un objeto, cualquiera como una almohada, pelota o incluso una mochila, desde un lado al otro.
Cualquier tipo de sentadilla, ya sea sólo con el peso corporal de la persona o añadiendo otros elementos que pueden ayudar a generar una mayor carga y esfuerzo -entre quienes estén más acostumbrados a un entrenamiento diario- donde se pueden usar bidones de agua, cajas o también mochilas con objetos en su interior.
Es importante trabajar el tren superior, para balancear ambas partes del cuerpo. Para esto recomendamos las estocadas, que se van a concentrar en la parte trasera de los brazos.
Flexiones de brazos que consideran solamente el peso propio de quien lo realiza, para no aumentar mucho la carga y generar una lesión en una situación sedentaria, lo cual puede ser peor que solamente estar en cuarentena.
Y por supuesto están los adultos mayores. Ellos, dice “requieren junto con los más pequeños de la casa, atenciones particulares. No obstante, en el caso de los abuelitos o abuelitas, los ejercicios deben evitar ser de alto impacto, para no dañar alguna articulación o extremidad”, explica la kinesióloga. Y agrega que “es súper importante entre quienes tengan 60 años o más, el trabajar el equilibrio y estabilidad. Para esto, hay un ejercicio muy simple y efectivo, que es sentarse en una silla, realizando extensión de rodillas, acción que se debe mantener por al menos 15 segundos, por cada rodilla o extremidad”, detalla la especialista en entrenamiento.
Para ellos, otros movimientos sugeridos son:
Flexiones de brazos, de pie en diagonal hacia la pared, donde deban aguantar su propio peso y no más allá.
Un segundo ejercicio es la sentadilla en silla, donde la personas, sea hombre o mujer, va a estar activando una serie de músculos que los ayudarán para mantener la postura y fuerza del tren inferior.
De pie sostenido o apoyado sobre un respaldo, apoyando la punta de pie, mantener 10 segundos en su máxima empinación, para luego bajar lenta y paulatinamente.
Caminar por los espacios por unos 10 minutos, probando el equilibrio, poniendo un pie detrás del otro al momento de realizar este recorrido.
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