A quien engañar, en esta temporada no nos apetece muy seguido una ensalada. Esa que disfrutamos los días de calor, que nos refrescan, a base de lechuga, rúcula o el tan de moda kale, y nos hacen sentir livianos y con energía. En invierno el cuerpo nos pide alimentos reconfortantes, calientitos y tendemos a apartar principalmente los vegetales de hojas verdes de nuestra alimentación diaria.
Según Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, el kale, la espinaca, la acelga, cualquier tipo de lechuga, la col, la rúcula y otros tipos de verduras, ayudan a disminuir el colesterol, aumentar la energía, preservar la salud ocular y a reducir la inflamación, entre otros beneficios. Además, contienen componentes y propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden proteger la salud de tu corazón.
Por este motivo, la experta nos comparte algunas ricas ideas para incorporar en nuestra dieta estos vegetales frondosos, de hoja oscura, cargados con hierro, fibra y vitaminas A, C, y K para disfrutar esta temporada y todo el año:
1. Mézclalos en un omelet
Muchos de nosotros nos abstenemos de consumir huevo debido a su alto contenido en colesterol. Sin embargo, cuando se consume con moderación, adquiere un lugar especial en una dieta balanceada. Las yemas de huevo contienen colina, la cual es importante para el metabolismo y la salud del corazón. Si te encuentras controlando tu presión arterial -dice Bowerman- opta por combinar un huevo entero y claras. Inicia tu día con un omelet repleto de espinacas, champiñones y otras verduras de tu preferencia.
2. Ponlos dentro de un sándwich
Haz que tu sándwich luzca delicioso, adornándolo con muchos vegetales y menos carne. Rellena tu pan integral con pollo, un puñado de espinacas y/o varias hojas de lechuga costina. Agrega una rebanada de palta para aportar grasas saludables.
Como alternativa, puedes también reemplazar por ejemplo una tortilla de taco por una hoja de lechuga hidropónica, costina o repollo para disfrutar de un bocadillo rico en nutrientes y bajo en carbohidratos.
3. Sofríelos con ajo y aceite de oliva
El sabor amargo y la textura áspera del kale puede resultar difícil de saborear para muchas personas. Sin embargo, es uno de los vegetales más ricos en nutrientes de toda la variedad que existe. Una taza de kale crudo te brinda el doble de vitamina A recomendada, más del 100 por ciento de vitamina C y seis veces más de la dosis recomendada de vitamina K.
La vitamina K, encontrada en el brócoli, kale, perejil, lechuga escarola y espinaca, regula la coagulación sanguínea. De acuerdo con un estudio publicado en el Diario de Nutrición, los adolescentes que consumen una cantidad adecuada de vitamina K fueron menos propensos a desarrollar hipertrofia ventricular (corazón agrandado). Los autores de dicho estudio llegaron a la conclusión de que la vitamina K esencialmente mantiene tu corazón fuerte.
Para preparar un platillo sencillo, sofríe un puñado de kale o col rizada picada con aceite de oliva, ajo, una pizca de pimienta roja y un toque vinagre de vino tinto. Y, ¡voila!
4. Incorpóralos dentro de una rica sopa
Los vegetales se acompañan bien en cualquier tipo de sopas y estofados. Ten en mente que el kale también puede utilizarse para preparar sopas italianas y las acelgas saben bien en recetas hechas a base de frijoles. Al igual que el kale, las acelgas están adicionadas con vitaminas A, C y K, al igual que magnesio, potasio y hierro.
Un estofado de pollo, rico en proteína, es ideal para aquellos días fríos.
5. Saboréalos cubiertos en pesto
Reemplaza la mitad, o más, de la albahaca en tu pesto favorito con kale o espinaca. No notarás la diferencia y obtendrás un aumento nutricional en tu pasta.
Además, la albahaca contiene aceites esenciales que te ayudarán a disminuir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, colesterol alto, artritis y otras enfermedades.
Finalmente, la especialista de Herbalife Nutrition dice que por lo general nos resulta difícil consumir las porciones de fruta y vegetales recomendadas en nuestra dieta diaria. Pero, con un poco de creatividad, puedes aumentar tu consumo de vegetales y al mismo tiempo agregar una vasta variedad a tus comidas.