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Corredores: Recomendaciones para una Maratón de Santiago sin lesiones


Cuando se corre, el cuerpo se mueve rápida y repetitivamente con un impacto que puede generar algún dolor músculo-esquelético que signifique interrumpir la actividad física y el entrenamiento. El running es un deporte con un gran número de participantes a nivel mundial y el porcentaje de lesiones es directamente proporcional a este, cerca del 50% sufren algún tipo de lesión y la más común es por sobreuso.


Para los que gustan del running ya sea de manera aficionada o profesional, sobre todo para aquellos que están sometidos a un entrenamiento regular y se están preparando para su participación en el maratón de Santiago, vale hacerse la pregunta qué hacer cuándo se siente dolor al correr, qué tan grave es o si implica suspender la actividad deportiva, disminuir la carga física y acudir a un profesional.


Paula Spoerer, kinesióloga especialista de Aictive.co, la plataforma que mediante inteligencia artificial permite un entrenamiento seguro y eficiente, señala que las medidas a tomar dependen de varios factores, ya que lo primero es categorizar el dolor y saber identificar una posible lesión.


“Algunos signos y síntomas preocupantes podrían ser el aumento de volumen, bloqueo articular, dolor constante que en reposo no se alivia, dolor sobre 5 en una escala de 0 a 10, alteración en la técnica de carrera buscando evitar la molestia. Si tenemos alguno de estos síntomas, la recomendación es acudir a un profesional para ser examinado. Ya que podríamos estar frente a alguna de las lesiones más comunes en el running como son las fracturas por estrés, la tendinopatía aquiliana, fascitis plantar, entre otras”, explica la experta.


Un diagnóstico óptimo sumado a las modificaciones y a una rehabilitación podrían ayudar a continuar y volver a entrenar para conseguir pronto los objetivos de buena manera. ¿Qué pasa cuando el dolor aparece horas después de entrenar? o cuando comienza un dolor leve-moderado y luego va en aumento. o ¿Cuándo el dolor aparece al inicio del entrenamiento y luego cesa? ¿Cuándo se presenta dolor localizado o difuso y es siempre en la misma zona?


Ante esas dudas, Paula Spoerer aconseja que “si es un dolor leve o moderado, podemos realizar modificaciones a la carga del entrenamiento, además siempre es bueno buscar recomendaciones de profesional ya que, este dolor podría agravarse en el tiempo, considerando que las lesiones más comunes en el running ocurren por sobreuso”.


La carga del entrenamiento depende del volumen; cantidad de horas o distancia, intensidad, fuerza y tipo; intervalos, pendientes, superficie. Esto junto a los hábitos de vida como el trabajo, higiene de sueño, alimentación, descanso, hobbies se traduce en la carga que se llevarán los tejidos del cuerpo mientras corremos principalmente nuestros tendones, músculos y huesos.


Algunas formas de bajar la carga son, por ejemplo: realizar más pausas, menos velocidad o intervalos, probar con menos pendiente, quizás son las zapatillas o la superficie entre muchas posibilidades. Por otro lado, si queremos mejorar la capacidad de nuestros tejidos debemos entrenar la fuerza, la flexibilidad y realizar movilidad activa antes de entrenar, respetando los tiempos de descanso, trabajando la estabilidad y mejorando la fuerza de los músculos más débiles.

El dolor por DOMS y el sobreentrenamiento

El DOMS por sus siglas en inglés, es el dolor muscular de aparición tardía, aparece 12 o 24 horas después del ejercicio físico. Al segundo o tercer día se alcanza el punto máximo de dolor y luego comienza a bajar. La causa es la inflamación y el daño microscópico en las fibras musculares debido a un entrenamiento intenso. Este proceso de dolor, daño y adaptación es normal y esperado por lo que no nos debería preocupar, siempre y cuando siga este ciclo que ya mencionamos.


“El sobreentrenamiento también es un clásico ejemplo en el que el atleta pierde su balance entre la carga y la capacidad, excediendo sus cargas de entrenamiento. Los síntomas pueden ser cansancio general, insomnio, sed, pérdida de apetito, pérdida de peso, amenorrea, dolor muscular, dolor tendinoso, aumento de resfríos y de infecciones, disminución de la fuerza, menor coordinación, dificultad de concentración, apatía general, pérdida de la libido, entre otros. Estos síntomas son bastante serios y por ellos es importante llevar un entrenamiento guiado por expertos y es lo que quisimos lograr con nuestra plataforma Aictive.co y nuestro entrenador virtual Move Check Running”.


Por último, también podemos encontrarnos con el clásico dolor agudo, En ese caso, la kinesióloga explica que este es un dolor punzante y quemante que aparece inesperadamente en un entrenamiento. Si sentimos un dolor intenso y rápido podríamos estar enfrentándonos a alguna lesión. Sugiere comprimir y proteger el segmento corporal, pedir ayuda, consultar a un profesional y seguir las recomendaciones con el fin de continuar un con retorno deportivo progresivo y guiado para volver a las pistas de manera exitosa.